Krafttraining ist die Wundermedizin des 21. Jahrhunderts und das mit Abstand beste, was man für sich und seine Gesundheit tun kann.
Neben der Krebsprävention, der Leistungsverbesserung und des Muskelwachtums stimmt das Training mit Gewichten dich in allen Bereichen des Lebens auf Erfolg.
Generell gibt es hier 2 große Aspekte zu erwähnen, auf die das Krafttraining einen erheblichen Einfluss hat:
- Körperliche Entwicklung und Einflüsse
- Mentale Entwicklung und Einflüsse
Diesbezüglich habe ich mir unter anderem eine brandaktuelle Studie aus dem Jahr 2020 von Maestroni et al. genauer angeschaut, um dir all die vielen (und buchstäblich unfassbaren) bewiesenen Vorteile des Krafttrainings vorzustellen.
1. Verbessertes Körpergefühl bis ins hohe Alter
Durch ein gezieltes, schweres Krafttraining wird die eigene Propriozeption immens gesteigert. Propriozeption bezeichnet dabei die Wahrnehmung von Gelenkstellung, Muskelspannung, Bewegungsrichtung und Lage des Körpers im Raum.
Falls dir beispielsweise auf unebenen Boden ein Umknicken droht, dann kompensieren die vorher antrainierten Reaktionsmechanismen diese falsche Bewegung und verhindern damit eine Verletzung.
Je mehr du deinen Körper trainierst, desto besser kannst du ihn kontrollieren, trainierst deine Propriozeption mit und erfährst so automatisch eine Verletzungsprävention.
Auch die eigene Haltung wird sich verändern was auch oftmals das Selbstbewusstsein verbessert.
Durch einen dauerhaften Bewegungsmangel und gerade durch einen Büroalltag, in dem man vermehrt eine sitzende Tätigkeit ausführt, werden die Schultern langfristig nach vorne rotieren, der Rücken wird rund, unbenutzte Muskulatur atrophiert (bildet sich zurück) und die eigene Wirbelsäule wird instabil.
Hier kommt einem das regelmäßige Krafttraining ebenfalls direkt zugute.
2. Immunsystem und Krankheit
Das Thema Bewegungsmangel ist ein großes Problem für viele Menschen im Westen.
Neben dem Übergewicht und Adipositas steigt auch das Risiko an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs, Demenz und Depression zu erkranken nachweislich durch einen Mangel an Bewegung.
Auch hier kommt einem das Krafttraining erfreulicherweise zugute.
Die aktuelle Datenlage deutet hierbei darauf hin, dass eine ausgeprägte Skelettmuskulatur den schädlichen Auswirkungen des Bewegungsmangels durch die Freisetzung spezifischer Myokine entgegenwirkt.
Ähnlich wie Hormone sind Myokine als Transmitter und Signalstoffe aktiv und haben somit damit Einfluss auf diverse Stoffwechselprozesse und metabolische Prozesse im gesamten menschlichen Körper.
Generell lässt sich sagen, dass diese durch das Krafttraining freigesetzten Myokine folgende Vorteile mit sich bringen:
- Anregung des Fettstoffwechsels, Reduktion des viszeralen Bauchfetts
- Prävention chronischer Krankheiten
- Steigerung des Grundenergiebedarfs
- Aufbau von Skelettmuskulatur
- Verbesserung der Durchblutung
- Anregung des Knochenwachstums
Der Aufbau von Muskulatur und dem regelmäßigen Krafttraining bringt ebenso eine Erhöhung des Stoffwechsels mit sich.
Demnach ist nicht das Alter der ausschlaggebende Faktor, sondern viel mehr der Verlust an Muskelmasse, denn bis zu 40-50% der Stoffwechselaktivität sind auf die Muskelmasse zurückzuführen.
Der altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ist ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Nach dem 30. Lebensjahr beginnen wir pro Jahrzehnt zwischen 3% und 5% Muskelmasse zu verlieren und viele Männer werden im Laufe ihres Lebens bis zu 30% ihrer Muskelmasse verlieren.
Vorausgesetzt, wir betreiben kein regelmäßiges Hypertrophietraining.
Durch das kontinuierliche Krafttraining wird sich aber der Grundumsatz durch den Muskelzuwachs jedoch dauerhaft erhöhen, sodass man mehr Nahrung zu sich nehmen kann, während man diese Energie auch komplett verbrennt und den Körperfettanteil sogar in der Regel senkt.
Ebenfalls zu erwähnen, ist, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining die Anzahl bestimmter Stammzellen im Körper erhöht und bei einer koronaren Herzerkrankung sowohl die Herzgesundheit als auch Atmung und Kraftwerte verbessert.
Auch Personen, die mit Bluthochdruck kämpfen sollten zu den Gewichten greifen – denn das Widerstandstraining an Gewichten bewirkt eine Blutdrucksenkung des systolischen, als auch des diastolischen Wertes.
3. Psychische Gesundheit
Neben den physischen Verbesserungen bringt das Krafttraining auch psychische Vorteile mit sich.
So haben Studien klar ergeben, dass sich diverse Angst-Parameter und depressive Symptome bei Kraftsportlern im Alltag minimieren.
Wenn man hier mitbedenkt, dass Schlafstörungen ein Anzeichen einer Depression sind, wirkt Krafttraining durch die Verbesserung der subjektiven Schlafqualität und somit einer erhöhten Produktivität am Tag ebenso antidepressiv.
Durch den sozialen Kontakt und die positive Erwartungshaltung an ein Workout kann die subjektive psychische Gesundheit (das Selbstbewusstsein) bereits stark verbessert werden.
Insgesamt wird ein Muskelaufbautraining dafür sorgen, dass man sich auf der Arbeit konzentrierter und produktiver fühlt, ein größeres Selbstbewusstsein an den Tag legt, dass man bei Treffen mit Freunden und Familie energiegeladener ist und sich dadurch die eigene Lebensqualität in allen Bereichen verbessert.
Die Neurowissenschaft belegt zudem, dass das Krafttraining schmerzhemmenden Zellen im Gehirn stärken kann und zudem die Reaktion des Immunsystems auf potenzielle Schmerzreize fördert, sodass man vergleichsweise weniger auf Schmerzen reagiert als untrainierte Menschen, sowohl im mentalen als auch im körperlichen Sinne.
4. Knochen und Gelenke
Anhand verschiedener Studien hat die Forschung herausgefunden, dass das progressive Training im Gym die Versorgung des Knochens mit Nährstoffen verbessert und für eine bessere Knochendichte sorgt, was wiederum ebenfalls ein insgesamt geringeres Verletzungsrisiko im gesamten Leben mit sich bringt.
Die Osteozyten im Knochen nehmen Druck- und Zugbelastungen auf, die auf den Knochen wirken. Diese Osteozyten geben den aufgenommenen Reiz an die Osteoblasten weiter.
Die Osteoblasten bauen daraufhin, in die durch den Reiz weitergeleitete Bewegungsrichtung, eine Schutzschicht um den Knochen auf, um den Knochen in Zukunft vor diesen Belastungen zu schützen.
Deshalb kann man sagen, dass ein nicht ausreichender Trainingsreiz und damit eine unzureichende Versorgung des Knochens mit Nährstoffen, eine der Auslöser für Osteoporose (fehlende Knochendichte) ist.
Hier die dementsprechende Empfehlung aus der Studie von Maestroni et al.:
Für das Training bei Osteoporose wird ein Training von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen mit Verbundübungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken und Kniebeugen mit einer Intensität von 80-85% 1 RM mindestens zweimal pro Woche empfohlen.
So kann der Knochen mit Hilfe von Krafttraining weiterwachsen bzw. stärker werden. Bei einer andauernden Inaktivität bauen die sogenannten Osteoklasten den Knochen jedoch ab.
Obwohl uns lange Zeit erzählt wurde, dass Krafttraining schlecht für die Knochen sei, konnte klar das Gegenteil bewiesen werden.
Je höher die Muskelkraft eines Menschen ist, desto höher ist seine Knochendichte der Knochenmineralgehalt, die Knochenfläche und sein Knorpelvolumen.
Unsere Gelenke sind nicht an den Blutkreislauf angeschlossen und werden demnach nicht automatisch mit allen wichtigen Stoffen versorgt.
Wenn du aber durch einen ausreichenden Trainingsreiz in Form von Drück-, Zieh- und Hebebewegungen im Sinne der Basic Human Movements über die volle Bewegungsamplitude auf den Bewegungsapparat ausübst, werden die Gelenke dadurch dann doch versorgt.
Bei der Gelenkerkrankung Osteoarthritis beispielsweise sind die Auswirkungen eines Krafttrainings sehr förderlich. Durch eine gut trainierte Muskulatur kann das Gelenk stabilisiert und gehalten werden.
5. Kindheit/ Jugend
Wer an die Entwicklung von Kindern denkt, hat sicherlich schon einmal bemerkt, dass sie vor allem im Übergang von der Kindheit zur Jugend sehr schnell wachsen.
Diese Altersphase ist entscheidend für den Aufbau von Knochenmineralien.
Die Forschung hat übereinstimmend gezeigt, dass Jugendliche, die in dieser Zeit Sportarten betrieben bei denen gewichttragende oder hochintensive Übungen im Vordergrund standen (z.B. Fussball- und Schlägerspiele), eine höhere insgesamte Knochenmasse zeigten und vor allem im Vergleich zu Nicht-Sportlern eine überlegene Knochenmasse an belasteten, verletzungsanfälligen Knochenstellen hatten.
Es hat sich zudem gezeigt, dass Erwachsene, die im Kindes- und jugendlichen Alter Kraftsport betrieben, in ihrem Leben weniger sportbedingte Verletzungen erlitten.
Dies unterstreicht die Wichtigkeit von sportlichen Entwicklungsprogrammen wie Sportfreizeiten und Trainingslagern für Jugendliche und junge Erwachsene.
Auch hiermit ist ein weiterer großer Mythos klar widerlegt, dass das reine Krafttraining so im Grunde nichts für Kinder sei oder sich schlecht auf ihre körperliche Entwicklung auswirken würde – das genaue Gegenteil ist der Fall.
FAZIT für deine gesundheit:
Hier noch einmal alle Vorteile des regelmäßigen Krafttrainings auf einen Blick:
Muskuloskelettale Vorteile:
- Geringerer Körperfettanteil
- Mehr Muskelmasse und Kraft
- Höhere Gesundheit der Knochen, Sehnen und Knorpel
Auswirkungen auf übliche Volkskrankheiten:
- Geringeres Krebsrisiko
- Geringeres Typ-2-Diabetes-Risiko
- Geringeres Demenzrisiko
- Geringeres Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen
- Geringeres Risiko von Stoffwechselerkrankungen
Generelle gesundheitliche Vorteile:
- Geringerer Blutdruck
- Weniger Sorgen und Depressionen
- Bessere Schlafqualität
- Stärkeres Immunsystem – Schutz vor diversen Krankheiten
- Vermehrte Schmerztoleranz
- Erhöhte Lebenserwartung – Anti-Aging
- Erhöhter Stoffwechsel
Mentale Vorteile:
- Wille & Ausdauer
- Disziplin & die Meisterung über sich selbst
- Verantwortung
- Ziele unterteilen und erreichen
- Selbstbewusstsein
Wer also nicht trainiert, ist selbst schuld!!
Krafttraining ist die wichtigste und effektivste Trainingsform der Welt. Ich würde es sogar als Medizin und Therapieform bezeichnen. Wir alle sollten uns dieses mächtigen Werkzeuges bedienen, egal welche Ziele und Wünsche wir in unserem Leben haben.
Mit Krafttraining werden wir in den nächsten Jahrzehnten mehr Lebensqualität und Spaß haben.
Das Motto heißt daher: trainiere schwer und genieße mit möglichst viel Leichtigkeit die Zeit deines Lebens im und außerhalb des Gyms.
Ich freue mich auf ein persönliches Gespräch mit dir, wo wir gemeinsam feststellen, wie wir am besten das Krafttraining in dein Leben implementieren können.
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