In den russischen Spezialeinheiten wird unter anderem ein Kettlebell Snatch Test gemacht, um die körperliche und mentale Fitness der Elitekämpfer zu testen und zu trainieren. Es handelt sich dabei um einen 10 Minuten-Test in dem mindesten 200 Wiederholungen des Kettlebell Snatches durchgeführt werden müssen. Das Gewicht orientiert sich am Körpergewicht des Athleten. Aber mehr dazu später…
Pavel Tsatsouline, der „Kettlebell Papst“ aus Russland hat dazu einen Trainingsplan veröffentlicht und ein Buch welches das Kettlebell Training der Russischen Einheiten beschreibt und verdeutlicht.
Inhalt dieses Artikels:
- Was ist der Kettlebell Snatch Test?
- Was bringt Dir der Kettlebell Snatch?
- Kettlebell Snatch “Enter the Kettlebell”-Programm
- Wie oft beim Snatch die Hand wechseln?
- Der Trainingsplan
- Fazit
Was ist der Kettlebell Snatch Test?
Der Kettlebell Snatch Test ist die maximal mögliche Wiederholungszahl im Snatch innerhalb von 10 Minuten bei beliebig vielen Handwechseln.
Diese Herausforderung wird auch “RKC” genannt und steht für „Russian Kettlebell Challenge“. Sie wurde von dem russischen Kettlebell- und Fitness-Autor Pavel Tsatsouline geprägt.
In seinem Buch „Enter the Kettlebell“ beschreibt er ein Kettlebell-Training, welches für Militär- und Spezial-Einheiten sowie für Jeden der seinen Körper abhärten und stärker werden will entworfen wurde.
Das Kettlebell Training bietet große Vorteile für deinen Körper. Diese habe ich bereits zuvor in folgendem Blogartikel genauer beschrieben. Hier noch mal in aller Kürze einige der Benefits zur Erinnerung:
- Dein Rücken wird gestärkt.
- Deine Griffkraft stärker.
- Deine Kondition verbessert sich mit dem Kettlebell-Training enorm.
- Den schlechten Nebenwirkungen des vielen Sitzens wird entgegengewirkt, durch die Stärkung der Muskulatur der hinteren Kette
- Der verlagerte Schwerpunkt der Kettlebell verlangt ein ständiges Anspannen des Rumpfes und trainiert diesen immer mit.
- Auch das mentale Durchhaltevermögen und deine psychische Stärke werden gefördert und ausgeprägt.
Der ursprüngliche – „originale“ – RKC Snatch Test:
- 10 Minuten Kettlebell Snatch
- Handwechsel beliebig
- Abstellen der Kettlebell erlaubt
- Ziel: 200 Wiederholungen
- Männer mit 24 kg
- Frauen mit 16 kg
Da der Test selbst für gut trainierte Sportler sehr anspruchsvoll ist gab es vor einigen Jahren eine abgeschwächte Version:
Der aktuelle – angepasste – RKC Snatch Test:
- 5 Minuten Kettlebell Snatch
- Handwechsel beliebig
- Abstellen der Kettlebell erlaubt
- Ziel: 100 Wiederholungen
- Gewicht verschieden je nach Geschlecht, Körpergewicht und Alter
Selbst 100 Wiederholungen in 5 Minuten sind ein sehr gutes und ambitioniertes Ergebnis, auch mit einer leichteren Kettlebell als 24 oder 16 kg.
Für hart trainierende, fortgeschrittene Sportler geht allerdings nichts über den “alten” 10-Minuten Test mit 200 Wiederholungen und Standard-Kettlebellgewicht.
Egal welches Ziel Du erreichen willst – in diesem Artikel bekommst Du das passende Trainings-Programm, um die 100 bzw. 200 Wiederholungen zu packen!
Was bringt Dir der Kettlebell Snatch?
Der Kettlebell Snatch ist eine der effektivsten Kettlebell Übungen für Kondition und Kraft.
Er ist eine Ganzkörper-Übung und bringt dir folgende Vorteile:
- Der Snatch stärkt die Rückenmuskulatur
- Der Snatch verbessert deine Griffkraft erheblich
- Unweigerlich verbessert der Snatch deine Ausdauer (“Kondition”)
- der Snatch und insbesondere der Snatch Test stärkt deine Willenskraft und dein Durchhaltevermögen
- Der Snatch stärkt ebenfalls deinen Rumpf und verbessert deine Fähigkeit Gegenstände über dem Kopf zu halten.
Diese Liste an Vorteilen lässt sich auf jeden Fall sehen, insbesondere da sie von nur einer einzigen Übung stammt. Super, oder?
Nicht vergessen: Der 5 bzw. 10 Minuten-Snatch Test ist dabei lediglich das Ziel auf das du über einen bestimmten Zeitraum hinarbeitest.
Niemand beginnt mit einem 10 Minuten Snatch Test mit dem originalen Gewicht 😉 Deine Traininingsphase wird ebenfalls leichter starten und sich langsam steigern.
Dein Ziel ist es, dass irgendwann 10 Minuten durchgehend Snatch anstehen – und du dabei versuchst die Schallmauer der 200 Wiederholungen zu durchbrechen.
Auf diesem Weg zu den 200 Wiederholungen kräftigst du deinen Rücken und deinen Griff, stärkst deinen Rumpf, sowie deine Schultern, verbesserst deine Ausdauer und blickst auf eine ganze Menge Trainingseinheiten zurück, in denen du den inneren Schweinehund besiegt und weiter gemacht hast. Dein Körper und dein Geist wird dich öfters anflehen aufzuhören, aufzugeben und nicht weiter zu machen. Das wirst du aber nicht tun! Denn du willst zu dem elitären Kreis an Menschen gehören, die diese Challenge erfolgreich bewältigt haben!
Es schon richtig: Du kannst deine Ausdauer auch mit Intervall-Läufen verbessern. Deinen Rücken kannst du mit Kreuzheben oder Kurzhantel-Rudern stärken.
Aber die einzigartige Mischung des Kettlebell Snatch, diese Kombination aus Kraft, Ausdauer und Muskel-Training findest Du nur hier.
Stell dich also auf intensive, kurze, schweißtreibende Trainingseinheiten ein, in denen Du alles gibst und zum Teil über Dich selbst hinauswächst!
Das Original-Programm von Pavel Tsatsouline findest Du in seinem Buch “Enter the Kettlebell”. Dieses originale Trainings-Programm – genannt “Rites of Passage” – richtet sich an reine Kettlebell-Einsteiger.
Hier ist der Link zum sehr interessanten Buch “Enter the Kettlebell” von Pavel Tsatsouline *.
*Affiliate-Link: Der Preis für das Buch bleibt für Dich gleich, ich bekomme eine kleine Provision für die Vermittlung. Ob und wo Du das Buch kaufst bleibt natürlich Dir überlassen.
Kettlebell Snatch “Enter the Kettlebell”-Programm
Da sich Pavel Tsatsouline sehr an Einsteigern orientiert, habe ich sein Programm hier etwas modifiziert. Der folgende Trainingsplan bereitet speziell auf den RKC Kettlebell Snatch Test vor und baut gleichzeitig noch zusätzlich Muskeln und Kraft auf.
Du solltest hierfür also schon etwas Erfahrung mit der Kettlebell mitbringen. Wenn du völlig neu im Umgang mit der Kettlebell bist, dann bekommst du hier das passende Kettlebell Einsteiger-Programme.
Bei diesem angepassten Trainingsplan Plan wird ebenfalls 3-mal pro Woche trainiert. Ebenso werden die Belastungs-Zeiten gewürfelt – dazu später mehr 🙂
Und es wird wie bei Pavel Tsatsouline eine 60 / 80 / 100 % Einteilung genutzt:
- Eine Einheit ist leicht – mit 60 % Anstrengung
- Eine Einheit ist moderat – mit 80 % Anstrengung
- Eine Einheit ist schwer – mit 100 % Anstrengung.
Diese Trainings-Planung nach dem Konzept „leicht – moderat – schwer“ stammt aus dem russischen Krafttraining und wird – nicht nur dort – sehr erfolgreich eingesetzt.
Es berücksichtigt, dass dein Körper nicht jedes Mal 100 % geben kann.
Sobald du im Training etwas fortgeschritten bist, ist es nämlich ganz normal, dass du dich nicht in jedem Training steigern kannst und ab und zu mal weniger Anstrengung aufbringen kannst als geplant.
Dies nutzen wir hier zu deinem Vorteil: Mit gezielten 60 % und 80 % Tagen machst Du die Bewegung, praktizierst sozusagen die Übung, trainierst, indem du einen Reiz setzt und kommst gut ins Schwitzen. Du musst aber nicht bis an deine absolute Schmerz- bzw. Leistungs-Grenze gehen.
Denn das ist den 100 % Tagen vorenthalten. An denen knallt und brennt es richtig!
Die Wiederholungszahl, die du in der Belastungszeit machst, richtest du nach der Prozent-Angabe von 60 %, 80 % oder 100 %:
Am 100 Prozent Tag gibts Du alles: Mach´ so viele Wiederholungen in der gegebenen Zeit wie du kannst!
Am 80 Prozent Tag lässt du die Pausen etwas länger, machst weniger Wiederholungen – so dass du eben noch 20 Prozent “Luft im Tank” hast.
Am 60 Prozent Tag ebenso. Hier kannst du es noch etwas ruhiger angehen. Eine sehr gute Gelegenheit, um noch an der Technik zu feilen.
Auch wenn dieses Prinzip nicht sehr wissenschaftlich anmutet: Es funktioniert!
Die Belastungs-Zeiten:
Es wird gewürfelt.
Ja, du hast richtig gehört! Mit einem Spielwürfel gewürfelt.
Ja das funktioniert wirklich! Und zwar so:
Du nimmst einen Würfel, und die jeweils doppelte Augenzahl ist die Belastungszeit für die erste Übung.
Du würfelst eine 2 -> Mach 4 Minuten lang Snatch!
Du würfelst eine 5 -> 10 Minuten Snatch stehen heute auf dem Programm!
Damit trainierst Du den Snatch immer zwischen 2 und maximal 12 Minuten.
Eben genau diese intensive – “fiese” – Belastungszeit die auch den RKC Snatch Test so gemein und gleichzeitig effektiv macht.
Und du wirst auch genau hier besser: Wenn Dir vorher nach 4 Minuten die Luft ausging und der Unterarm schwach wird, spürst Du nach zwei Wochen Training, wie du auf einmal das Tempo halten oder sogar nochmal anziehen kannst! Ein geniales Gefühl!
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Es klingt verrückt, aber funktioniert!
Übrigens: Alle weiteren Kraft-Übungen des Trainingsplans werden nach festen Sätzen und Wiederholungen durchgeführt. Du würfelst also nur für die erste Übung die Zeit aus.
Wie oft beim Snatch die Hand wechseln?
Beim Snatch Test kannst Du beliebig oft die Hand wechseln.
Das schont die Griffkraft – besonders wichtig in den späteren Runden des 10-Minuten Tests.
Allerdings kostet der Handwechsel auch Zeit: Ab einem Tempo von 20 Wiederholungen oder mehr pro Minute gehen mit jedem Wechsel kostbare Sekunden verloren.
Empfehlung zum Handwechsel:
Beginne mit jeweils 10 Wiederholungen pro Hand.
Damit schonst Du Deine Griffkraft und kannst trotzdem ein gutes Tempo gehen.
20 Wiederholungen pro Minute sind mit einem Handwechsel alle 10 Wiederholungen gut möglich.
Tipp: Um Deinen Griff langfristig zu stärken mache bei Snatch-Einheiten mit leichterem Gewicht weniger Handwechsel! Versuche dabei jeweils eine Minute pro Hand zu schaffen. Das fordert Deine Griffkraft und lässt ein sehr hohes Tempo zu – bis zu 26 (!) Wiederholungen pro Minute.
Der Trainingsplan
Hier das Snatch-Programm in der Übersicht:
Montag – Leichter Tag
Kettlebell Snatch 60 % – Zeit würfeln
Press 10 Wdh. x 3 Sätze (Press so lange wie es geht, dann bis 10 Wdh. mit dem Push Press “auffüllen”)
Vorgebeugtes Rudern 10 Wdh. x 3 Sätze
Kniebeuge mit Kettlebell 20 Wdh. x 3 Sätze
Mittwoch – Moderater Tag
Beidarmige Kettlebell Swings 80 % – Zeit würfeln
Press Leiter Training (1, 2, 3, 4, 5 Wdh. x 3 – 5 Durchgänge, siehe Leiter-Training)
Sprung-Kniebeugen mit Kettlebell 20 Wdh. x 4 Sätze
Gorilla Rows 10/10 Wdh. x 4 Sätze
Freitag – Schwerer Tag
Kettlebell Snatch 100 % – Zeit würfeln
Press Leiter Training (1, 2, 3, 4, 5 Wdh. x 3 – 5 Durchgänge, siehe Leiter-Training)
Sprung-Kniebeuge mit Kettlebell 2 bis 5 Min. – bei einem Tempo von 20 Wdh. pro Minute
Vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell 10 Wdh. x 5 Sätze
An den freien Tagen kannst Du leichtes Bodyweight-Training machen oder Laufen oder Spazieren gehen. Das fördert die Regeneration.
Oder du gönnst dir einfach eine verdiente Pause.
Tipp aus der Praxis: Wenn Du Dich gut erholst mache das Programm jeden zweiten Tag.
Damit kommst Du auf 7 Einheiten in 2 Wochen:
In der ersten Woche 4 x Training (Mo, Mi, Fr, So)
In der zweiten Woche 3 x Training (Di, Do, Sa)
Wenn Du Dich am Sonntag der ersten Woche bereits gut erholt fühlst wechsle auf dieses System. Falls nicht mach einen Tag länger Pause (eben den Sonntag) und starte die zweite Woche regulär am Montag.
Empfehlung: Zieh das Programm über 6 Wochen durch!
Wiederholungen und Sätze unbedingt notieren. So kannst du deinen Fortschritt dokumentieren! Das motiviert unheimlich! und besonders am 100 % Tag versuchen alles zu geben!
Nach 6 Wochen dann vor dem letzten schweren Freitags-Training einen zusätzlichen Pausen-Tag einlegen und am Samstag den RKC Snatch Test auf 10 Minuten machen!
Du wirst staunen! Und vielleicht auch die 200 Wiederholungen in 10 Minuten schaffen.
Fazit
Der Snatch Test zeigt dir die volle Wahrheit, wo du in Punkte körperlicher und mentaler Fitness stehst.
Mit diesem Programm wirst du deine Leistungsfähigkeit erheblich steigern können.
Es ist extrem motivierend zu sehen was man aus sich rausholen kann und in 10 Minuten leisten kann.
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Quellenangaben:
1) RKC Snatch Test: https://rkcblog.dragondoor.com/how-to-dominate-the-rkc-snatch-test/
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