Zu viel sitzen und zu wenig Bewegung, mangelnde Fitness? Das tun wir so ziemlich alle! Die Folgen davon sind, wie wir alle wissen, Haltungsschäden, verkürzte Muskeln, steife Gelenke, Fettleibigkeit und einige „Zivilisationskrankheiten“, wie Diabetes Typ II etc. die sich mit etwas Bewegung, Krafttraining und besserer Ernährung vermeiden lassen würden.
Wusstest du, dass du eigentlich täglich auf einer „Goldmine“ sitzt? Deine „Glutes“ (=Gesäßmuskulatur) könnte die wahrscheinlich wichtigste Muskelgruppe in deinem Körper sein. Doch bis vor Kurzem wurde sie von den meisten nahezu komplett vernachlässigt oder sogar ignoriert. Dein Hintern ist die Basis für Kraft und Power, gleichzeitig ein Jungbrunnen für deinen Körper. Gesunde „Glutes“ zeigen der Welt, dass du jung und kräftig bist.
Dies ist nicht einmal übertrieben. Es gibt sogar eine „Sex and the City“ Folge, wo ein sehr wohlhabender Mann die Frau auf Grund seines nicht vorhandenen, eingefallenen Hinterns verliert. 😉 Herunterhängende Pobacken sind ein Zeichen von Schwäche, Krankheit und Verletzung (unabhängig vom Geschlecht der Person). Die fehlende Fähigkeit die „Glutes“ zu flexen und fest anzuspannen ist mittlerweile so verbreitet, dass dieses „Krankheitsbild“ von Dr. Stu McGill Ph.D., Professor emeritus in Spine Biomechanics von der Universität von Waterloo und Chef Wissenschaftler der Backfit pro Inc., als „Gluteal Amnesia“ (= Amnesie, Gedächtnisschwund der Gluteus Muskeln) bezeichnet und definiert wurde.
Sind deine Glutes wach oder eingeschlafen?
Die Unfähigkeit seine eigene Gürtellinie des Beckens in einer parallelen Position zum Boden zu halten ist das erste Anzeichen von „Gluteal Amnesia“. Die meisten Menschen heutzutage haben ihre „Gürtellinie“ Richtung Boden geneigt.
Das beste Mittel dagegen ist seine Pobacken anzuspannen. Im Stand versuchen eine flache, gerade Gürtelline zu erzeugen, schafft man, indem man seine Pobacken fest zusammendrückt und anspannt. Wenn dann die Vorderseite deiner Hüfte beginnt sich zu beschweren und zu schmerzen, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du „Gluteal Amnesia“ hast. Wenn du es gar nicht einmal erst schaffst beide Pobacken richtig fest anzuspannen, dann hast du sogar eine sehr starke Form der „Gluteal Amnesia“.
Stell dir vor, dass dein Becken eine Schüssel mit Wasser gefüllt ist. Du sollst vermeiden, dass aus dieser Schüssel was verschüttet wird. Dazu musst du sie möglichst waagrecht halten. Die meisten Bewohner von sogenannten Industriestaaten verschütten das Wasser über die Vorderseite der „Schüssel“. Wenn du dir deinen Brustkorb als Box oder Art Deckel vorstellst, dann sollte die „Box“ auf der „Schüssel“ bleiben. Wenn die Schüssel ruhig und stabil bleibt, dann kann die Box glücklich auf der Schüssel sitzen, für Jahrzehnte. Aber wenn du die Schüssel nach vorne kippst, dann muss eine andere Struktur Überstunden machen, um das Gleichgewicht zu halten. Das führt sehr oft zu Rückenschmerzen (noch eine „Volkskrankheit“), steifen Hüft-Beugern und Problemen mit der Bauchmuskulatur etc.
Bei der ausgestreckten Endposition eines Kettlebell Swings oder eines Goblet Squats, sollte deine Gürtelline übrigens ebenfalls parallel zum Boden sein. Also die Schüssel sollte kein Wasser ausschütten! Ja, das ist ein sehr guter Coaching Cue! Und es darf so einfach sein! 😊
Um ehrlich zu sein, und das ist auch ein Grund, warum ich diesen Artikel hier schreibe: I have been there! Ja, ich habe „Gluteal Amnesia“ gehabt. Es ist kein gutes Gefühl. Und langfristig, wenn man nichts dagegen tut, ist es der beste Weg nicht fit im Alter zu sein und später eventuell sogar eine künstliche Hüfte zu benötigen.
Unser Ziel hier ist es gesund zu altern und im Alter noch stark zu sein. Und hier kommt die gute und positive Nachricht. Man kann etwas gegen “Gluteal Amnesia” machen!
Eine einfache Übung, um deine Glutes “zu finden”:
- Lege dich mit den Rücken auf den Boden. Manche Menschen haben hier schon ein Problem und es wird gleich einmal die Schwierigkeiten und die vorliegenden Probleme unterstreichen.
- Gib deine Hände unter deine Pobacken und drücke bewusst deine Pobacken in deinen Händen zusammen.
- Danach stelle deine Füße auf und versuche mit angespannten Pobacken deine Hüfte vom Boden zu heben (Hip Thrust)
Das hört sich lächerlich an und mag für manche als Witz oder Übung für alte Menschen erscheinen, aber glaube mir, wenn du Probleme mit deiner Hüfte oder in der Region hast, mach es einfach mal. Wenn du dabei einen Krampf in den Hamstrings (Rückseite der Oberschenkel) oder Hüfte spürst, dann sind wir hier auf etwas gestoßen und es ist sehr naheliegend, dass du „Gluteal Amnesia“ hast.
Bessere Lebensqualität durch Hip Thrusts
Hip Thrusts sind eine der besten Übungen, um die Leistung von Athleten und auch Normalverbrauchern zu steigern und gleichzeitig die lernen, wie man die „Glutes“ richtig einsetzt und trainiert. Ich habe diese Übung ebenfalls Jahre lang ignoriert und nach einigen Jahren dafür die Rechnung präsentiert bekommen. Heute mache ich sie regelmäßig in meinem Trainingsprogramm. Und das solltest du ebenfalls machen!
Wichtig bei den Hip Thrusts ist, dass man die Schultern nicht nach vorne rundet. (das wäre wieder die Position, die wir alle am Stuhl vor dem Computer einnehmen) Die Schultern sollten nach hinten gezogen sein. Mir hilft es dabei die Arme nach oben auszustrecken und Schulterblätter nach unten zu ziehen. Auf diese Weise kommst du dann durch den Hip Thrusts in die gleiche Position wie in der Endposition des Kettlebell Swings, nur halt am Boden.
Der Hip Thrusts sollte zu Beginn nur mit dem eigenen Körpergewicht gemacht werden und später dann mit Kettlebells, Dumbells, Bändern, Barbell etc. geladen und mit Widerstand ausgeführt werden. Zur Ausführung siehe auch die Links unten zu den Videos von meinem YouTube Kanal.
Was kannst du nun gegen „Gluteal Amnesia“ tun?
Folgendes Workout empfehle ich dir als Warm up oder Teil des Workouts vor deinen Lifts zu machen.
3-4 Rounds:
Hip Thrusts (ohne Zusatzgewicht):
10 Reps Beidbeinig
5/5 Reps einbeinig, die letzte Wiederholung 5-10 Sekunden halten
10/10 steps Mini Band Walks
2 Minuten Pause zwischen den Runden
In dieser Pause Hip Flexor Stretch – at least 30-45″ per side
Danach:
3-4 rounds
5 reps Paused Goblet Squats – 5 seconds hold
Solltest du Probleme mit deiner Beweglichkeit in den Sprungelenken und Hüften haben, dann kannst du die Goblet Squats erhöht (“elevated”) machen. Dazu kannst du Hantelscheiben oder jegliche andere stabile Unterlage verwenden.
Der Hüft-Flexor ist in den meisten Fällen sehr stark verkürzt. Er zieht dann den Beckenboden nach vorne. Das ist eine Folge des vielen Sitzens, aber auch wenn man viele schwere Squats macht und nie davor den Hüft-Flexor gedehnt hat. Die Glute-Muskel können besser arbeiten, wenn der Hüft- Flexor entlastet wird. Viele Kunden berichten ebenfalls, dass durch diese Übungsfolge ihre Rückenschmerzen, die oft parallel vorherrschen, wesentlich besser wurden. Die „Box“ auf die „Schüssel“ zu bekommen und dort zu halten, entlastet den Rücken wesentlich.
Während den Mini-Band Walks ist es wichtig mit dem führenden Fuß, so weit wie möglich aber dennoch kontrolliert zu steigen. Leicht die Ferse führen lassen, während man seitwärts geht. Wenn du ein leichtes Krampfen in der äußeren, oberen Glute Muskulatur spürst, dann machst du alles richtig.
Beim Goblet Squat wirklich darauf achten, dass die Oberschenkel (Quads) die Kniebeuge nach oben drücken. Der Hintern und Rücken sollten nicht zuerst hoch gehen. Die Goblet Squats wirken Wunder für die Hüftmobilität und bei „Gluteal Amnesia“.
Dieses Warm up und Workout kannst du zwei Mal die Woche machen, jedes Mal wenn bei dir Deadlifts oder Squats in einer Form am Trainingsplan stehen. Gib deinen Glutes auch Zeit zum Regenerieren. Später kannst du die Hip Thrusts dann auch mit Gewicht machen (z.B.: Hip Thrusts mit Barbell oder mit Kettlebell) und als Assistence Übung in das Programm einbauen. Aber beginne langsam und mit Geduld. Es braucht einige Wochen bis sich die Strukturen in der Hüfte wieder verändern und lockern. Du bist ja auch einige Jahre vorher wahrscheinlich zu viel gesessen und oder hast deine Glutes und Hüft- Flexoren vernachlässigt. Also gib ihnen auch wieder Zeit sich umzugewöhnen!
FAZIT
Als Kraft und Kettlebell Coach ist mein Ansatz und meine Antwort auf Gluteal Amnesia “liften” und “loaded stretching”. Meine Antwort auf viele Dinge und herausforderungen im Leben ist “lifting” und “loaded stretching”. Bei manchen Leute mögen die Schäden durch schlechten Lebensstil, Haltungsfehler etc. bereits soweit fortgeschritten sein, dass sie spezielle Therapie von einem Phsyiotherapeuten oder sogar einen chirurgischen Eingriff benötigen. Generell empfehle ich immer bevor du ein Trainingsprogramm startest und/oder du körperliche Einschränlungen und Schmerzen hast, zuerst einen Spezialisten aufzusuchen. Aber für die meisten ist die beste Lösung sich auf das Training und Kräftgen des Pos zu konzentrieren. Das hat bisher aus meiner Erfahrung für die Mehrheit so eine starke, lebensverändernde Auswirkung bewirkt dass es für sie eine komplett neue Lebensqualität gebracht hat. Die Rückmeldung war sehr oft, dass es das Beste und Effektivste war, was sie je in ihrem Leben für Ihr Körpergefühl und athletische Leistung getan haben.
Gerne helfe ich dir bei einem kostenlosen Erstgespräch eine Strategie gegen deine “Gluteal Amnesia” und für mehr Fitness zu erstellen.
Auch in meinem brandneuen Beginner Kettlebell Programm steht die “Gluteus- und Hüft- Gesundheit”, sowie körperliche und mentale Stärke im Vordergrund!
Also nicht vergessen: konstant liften und lernen!
Kneift die Arschpacken zusammen! 😉
Bis bald!
Euer
Phil
Quelle:
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